Snel 5, 10 of 20 kilo afvallen met tips, dieetschema's en gezonde recepten

De verschillende afvallen tips

Wil u een paar kilootjes kwijt, maar heeft u nog geen idee hoe u dat precies moet aanpakken? Dat kan. Er zijn namelijk veel verschillende methodes en hulpmiddelen beschikbaar, waarbij het niet altijd zeker is wat voor u als persoon het beste zal werken.

Hier onder vindt u de beste afvallen tips, zodat wat meer inzicht krijgt in wat misschien voor u wel zal werken.

Afvallen met shakes en repen

Een maaltijdvervanger of reep eet u in plaats van het ontbijt, lunch en/of diner. In de vervangers zit alles wat u nodig heeft, eiwitten, vezels, koolhydraten en de juiste vitamines en mineralen. Voordat u een merk kiest, moet u er goed op letten dat u een merk koopt waar niet te veel suikers in zitten, anders zijn ze niet geschikt om een volledige maaltijd te vervangen. Let ook op de aanwezigheid van linolzuur en alfalinoleenzuur in shakes, wat minstens een gram moet zijn.

Het is de bedoeling dat u hier naast niet meer eet, u zal volledig verzadigd zijn door de vervanger. Het aantal calorieën is aanzienlijk lager dan wanneer u een normale maaltijd eet en daardoor valt u snel af. Als nadeel kan worden genoemd dat het geen solide oplossing is voor de lange termijn

Intermittent fasting afvallen uitgelegd

Bij Intermittend fasting (IF) staat niet dat wat u eet, maar de momenten waarop u eet centraal. Hierbij vast u een lange periode en gebruikt u de overige tijd om wel te eten. Er zijn drie populaire schema's:

Natuurlijk werkt intermittent fasting afvallen niet als u tussendoor alleen maar fast food eet. Houd een normale voedingsinname aan, wat kan betekenen dat u ook daar een aantal aanpassingen in moet maken.

Bij IF stijgt de insulinegevoeligheid, want u eet minder vaak en kleinere porties koolhydraten. Met een laag insulineniveau wordt uw lichaamsvet dat al is opgeslagen eerder verbrand, waardoor u slanker wordt. Ook stijgt het groeihormoon, wat 5 keer sneller wordt aangemaakt. Cellen en weefsels worden zo sneller hernieuwd.

In totaal zorgt intermittent fasting ervoor dat LDL-cholestorol, cholestorol en triglyceride veel minder geconcentreerd voorkomen. Ook wordt er minder glucose, insuline en homocysteïne in uw waardes gemeten. Uw risico op hart- en vaatziekten neemt aanzienlijk af.

Afvallen met behulp van pillen

Afslankpillen, beter bekend als vermageringspreparaten worden kunnen online, bij de drogisterij en zelfs in de betere supermarkten gekocht worden. Er zijn verschillende varianten:

Ondanks de beloftes die op de potjes en in de reclames staan, mag u er niet zonder meer vanuit gaan dat deze ook echt werken. Er is zeer weinig onderzoek gedaan naar de effectiviteit en in het slechtste geval kunt u zelfs last krijgen van bijwerkingen. Zo bevatten sommige pillen nog sibutramine, wat tot ernstige neveneffecten kan leiden, waar onder hartklachten.

Caloriebehoeften berekenen en zo afvallen

Het mag geen geheim zijn dat afvallen simpelweg voorkomt wanneer u minder calorieën binnen krijgt dan u verbruikt. Dan gaat het lichaam namelijk de reserves aanspreken en vet verbranden. Als u weet hoeveel calorieën per dag voor u genoeg zijn, kan u gemakkelijker afvallen Door het Voedingscentrum is de caloriebehoefte voor vrouwen vastgesteld op 1500 kilocalorieën en voor mannen zijn dat er 1800.

Helaas is deze vaak te algemeen en dus niet voor iedereen even toepasbaar. U kunt het beste zelf aan de hand van drie variabelen in de Harris en Benedict formule het aantal kcal berekenen dat u nodig heeft.

• Formule vrouwen: 447,593 + (9,247xgewicht) + (3,098xlengte) – (4,330xleeftijd).
• Formule mannen: 88,362 + (13,397xgewicht) + (4,799xlengte) – (5,677xleeftijd).

Hiermee rekent u de zogenaamde BMR (Basal Metabolic Rate) uit, wat staat voor de hoeveelheid energie die u nodig heeft als u helemaal niks doet. Om tot een sluitend getal te komen moet u het getal ook nog eens vermenigvuldigen met uw activiteitenniveau.

Blijf naast dit getal van het aantal calorieën per dag ook altijd goed uw eigen vooruitgang monitoren. Wanneer uw gewichtsverlies niet zo snel gaat kunt u er altijd voor kiezen om iets minder calorieën te nemen dan de formule voorschrijft.

Afvallen door middel van een app

Net als bij andere ingrijpende veranderingen kan een app een hele goede manier zijn om ervoor te zorgen dat u dagelijks gemotiveerd wordt. Iedere app heeft weer andere functies, zo kunt u bij de ene calorieën tellen, en wordt u er bij de ander aan herinnerd wanneer uw tijd om te vasten en eten ingaat. Ook kunt u bijhouden hoeveel koolhydraten per dag of u al gegeten heeft of laat u de app een fitness schema maken.

Afvallen door water te drinken

Er zijn een aantal redenen waarom u afvalt als u meer water drinkt:

• Meer caloriearm dan frisdranken en fruitsappen
• Sneller een vol gevoel, waardoor u minder eet
• Tot 30% meer energieverbruik in ruststand
• Afvalstoffen worden sneller afgevoerd
• Vetverbrandingsproces wordt versneld

Houd per dag voor mannen 2,6 liter water per dag aan en voor vrouwen 2,1 liter. Dit gaat niet alleen om water wat u drinkt, maar ook om dat wat in de voeding zit, groenten en fruit dat rijk is aan water is bijvoorbeeld komkommer en tomaat. Neem op warmere dagen meer water, ook als u om een andere reden veel gezweet heeft. Een goede tip waarmee u kunt bijhouden of u voldoende vocht tot u heeft genomen is om te kijken naar de kleur van uw urine, hoe donkerder de plas, hoe meer water u moet drinken. Vindt u de smaak niet zo lekker, probeer dan eens water met citroen of voeg er wat appelazijn aan toe.

Afvallen met behulp van gezonde recepten

Om op een gezond gewicht te komen is het belangrijk dat u niet te weinig eet, maar juist gezond. Een dagmenu kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

• Ontbijt: havermout met spirulina, chiazaad, druiven en peer en gemberthee
• Tussendoor: volkorenbrood met walnoot, rucola en zuivelspread
• Lunch: fritata met groenten
• Snack: ongebrande noten
• Diner: aardappels met broccoli en gegrilde kip
• Nagerecht: kwark met maca poeder, mandarijn en watermeloen en groene thee

In totaal komt zo'n minuutje uit op 1500 kcal. Het kan slim zijn om een aantal gerechten te perfectioneren en die regelmatig met elkaar af te wisselen. Met tien receptjes kunt u een heel leuk en smakelijk weekplan maken, waardoor u het gezond eten makkelijker vol kunt houden. Vooral gezond avondeten maakt echt het verschil.

Snel afvallen door wandelen

Er wordt gefluisterd dat men door te wandelen sneller kan afvallen dan met hardlopen. Door een uur rustig te wandelen kunt u ongeveer 2,5 kilocalorie per kilo lichaamsgewicht verbranden. Bij een gewicht van 60 kg komt dat bij een uurtje wandelen dus neer op 150 kcal per uur.

U kunt wandelen heel gemakkelijk in uw dagelijkse ritme opnemen. Wandel waar mogelijk naar uw werk, als u boodschappen gaat doen of als u ergens op visite gaat. Het zijn in dit geval echt de kleine veranderingen die de grote verschillen kunnen maken. Hoe harder u wandelt, hoe meer u verbrandt. De Japanse arts Yoshiro Hatano heeft bepaald dat vetverbranding pas wordt ingezet na 2.000 stappen.

Snel afvallen zonder drastische maatregelen

Zoals u hier boven heeft kunnen lezen hoeft u helemaal geen ingrijpende veranderingen door te voeren als u snel afvallen wil. Begin rustig aan met het drinken van meer water, probeer op vaste tijden te eten en pas de grootte van uw porties aan.

Bijwerkingen van te snel afvallen

Het is misschien een droom om binnen een korte tijd een heel nieuw lichaam te krijgen, maar dat is niet altijd in uw voordeel. Er zijn meerdere soorten bijwerkingen die u kunnen overkomen als u sneller afvalt dan de bedoeling is. Deze zijn nadelig voor uw algehele gezondheid:

• Verlies van spiermassa
• Tekort aan voedingsstoffen
• Moeite met het bijhouden/Jojo'en met gewicht
• Te weinig tijd voor herstel

Het is altijd beter om over een langere periode wat gewicht te verliezen dan door middel van een crash-dieet.

Hoeveel kan ik maximaal per week afvallen?

Voor mensen zonder medische indicatie wordt een limiet van maximaal 0,5 kilogram per week aangehouden. Bij overgewicht gaat het verlies vaak iets minder langzaam en kan het oplopen tot wel een kilo per week. Met het verstrijken van de tijd neemt ook het tempo af.

Wanneer uw cijfers hoger liggen, zal dat waarschijnlijk komen doordat u een te groot energietekort heeft of dat u veel vocht bent verloren. Bij een koolhydraatarm dieet wordt er geen glycogeen opgenomen, waardoor ook het vochtgehalte omlaag gaat.

Dieet schema voor 10 kilo afvallen

Wanneer het uw doel is om tien kilogram lichter te worden moet u er rekening mee houden dat dit tussen de 3 en 6 maanden zal duren. U raakt 1 kg lichaamsgewicht kwijt door 7700 calorieën te verbranden. Een schema voor 10 kg afvallen is dus niet zonder meer gemaakt.

Maak keuzes die u zeker een half jaar kunt volhouden en vooral waarmee u uw hongergevoel de baas kunt blijven. Kies voor een dieet met voldoende langzame koolhydraten, gezonde vetten en meer dan genoeg eiwitten. Het kan ook erg helpen om tegen uw omgeving te zeggen dat u wil afvallen, zodat u niet in de verleiding komt om toch fastfood te bestellen of andere bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen tot u te nemen. Ook het nemen van CBD olie kan daarbij helpen, dit helpt namelijk bewezen met het ontwikkelen van meer gezonde eetgewoontes.

Het verschil tussen 5, 10 en 20 kilo afvallen

Houd er rekening mee dat u per kilootje ook meer tijd nodig heeft. Op een gezonde manier wat gewicht verliezen begint altijd met de juiste voorbereiding. In de eerste plaats moet u even goed met uzelf gaan zitten en bepalen wat een realistisch streefgewicht is. Voor de meeste mensen is 10 kilogram verliezen het hoogst haalbare, anders is er al sprake van ondergewicht. Voor uw lengte is een gezond gewicht:

Zorg dat u nooit zo veel gewichtsverlies hebt dat u minder weegt dan goed is voor uw lengte.

Kunnen mannen gemakkelijker afvallen dan vrouwen?

Mannen staan met één-nul voor, omdat zij meer spierweefsel hebben en meer energie verbruiken, zelfs als ze helemaal niks doen. Zij kunne dus bij een vergelijkbaar dieet meer gewichtsverlies hebben dan vrouwen, die ook nog eens een hoger percentage lichaamsvet hebben. Vrouwen in de overgang hebben het nog eens extra moeilijk, omdat zij ook overgangsklachten krijgen, waar onder de verminderde aanmaak van oestrogeen.

Is afvallen zonder sporten mogelijk?

Het is zeker mogelijk om af te vallen zonder sporten. Wanneer u van uzelf weet dat u meer eet dan nodig is, dan moet u beginnen met het maken van meer verstandige en gezondere keuzes. Sla die snack laat op de avond eens wat vaker over en schep niet twee maar een keer op. U zal snel merken dat de kilo's eraf vliegen met een aantal kleine veranderingen.

Voor mensen voor wie sporten echt te moeilijk is, bijvoorbeeld door dikke benen van zwaarlijvigheid, kan een obesitas prik overwogen worden om het proces op gang te helpen. Zoek hulp bij een arts in dit geval, deze kan ook metformine of propecia (finasteride) voorschrijven.

Specifiek afvallen rond de buik

Het is nagenoeg onmogelijk om alleen op een specifieke plek af te vallen. U zal altijd eerst verandering merken in uw gezicht en vaak ook de bovenbenen. Vaak blijft er juist bij de buik nog een randje vet over. Een gouden tip is een eiwitrijk begin van de dag met noten, zaden of pitten, naturel yoghurt of kwark, ei of proteïnepoeder. Bent u geen goede eter in de ochtend? Probeer dan eens een eiwitshake. Combineer dit altijd met buik oefeningen en u zal snel resultaat zien.

Afvallen zonder dieet, maar met beweging

Veel mensen maken de fout door meteen te beginnen met sporten die heel intens zijn, bijvoorbeeld helemaal los gaan op cross trainer. Dat is heel effectief, maar ook moeilijk om vol te houden. Het vraagt erg veel van u en zeker bij een ongetraind lichaam kan het leiden tot blessures en andere pijntjes. Begin met sporten die niet zo intensief zijn, zoals zwemmen of yoga. Zelfs als u niet naar de sportschool wil kunt u thuis met een hoelahoep beginnen. Bouw vervolgens langzaam op en ga steeds intensiever trainen, zo kunt u ook afvallen zonder dieet.

Waarom makkelijk afvallen niet altijd de beste keuze is

Op een manier afvallen die makkelijk is, betekent vaak dat u in korte tijd veel afvalt door een aantal drastische veranderingen in uw levensstijl. Helaas blijkt in de praktijk dat deze niet altijd even goed zijn vol te houden, waardoor u al snel weer in uw oude patronen vervalt. U kunt niet meer altijd de motivatie vinden om bijvoorbeeld dat tussendoortje over te slaan of om uw eetschema helemaal aan te passen. De kans is ook groot dat u na een tijdje ook weer een keer zonder honger naar bed wil.

Probeer daarom eens om voor een manier te kiezen die wel effectief is en waarbij u duurzame keuzes maakt die u gemakkelijk de rest van uw leven kunt blijven doorvoeren.

Waarom duurzaam afvallen gezond is

U kunt het keto-dieet proberen, acupunctuur overwegen of overal ashwagandha aan toevoegen, maar uiteindelijk gaat het erom dat u resultaat behaalt met iets wat u ook op de langere termijn kunt volhouden. Zo heeft u een voor en na die niet tijdelijk is en ook echt bij de na blijft. Dit is op de lange termijn veel meer gezond.