Kegel oefeningen voor mannen en vrouwen en de voordelen die ze hebben

Wat zijn kegel oefeningen?

Met kegeloefeningen traint u de kegelspiergroep rondom het bekken. Dat zijn alle spieren die als het ware als een soort kegel rond de lendenwervels (lumbale wervelzuil) liggen en als functie hebben om de organen onderin de buik te ondersteunen. Het doel van de oefeningen is het stabiliseren van het bekken.

De vrouwelijke spiergroep loopt grofweg van het schaambeen tot aan het staartbeen en omvatte de opening van de urineweg, de vagina en de anus. Bij mannen vindt u de kegelspieren vanaf het schaambeen tot aan het stuitje, rondom het rectum, de plasopening en de prostaat.

Dr. Arnold Kegel is de gynaecoloog uit Amerika die ooit de oefeningen heeft bedacht om die spiergroep extra aandacht te kunnen geven, vandaar dat deze ook naar hem vernoemd zijn. Ze zijn ontworpen om door iedereen gedaan te kunnen worden, ongeacht geslacht of leeftijd.

Zijn er ook kegel oefeningen voor een man?

Ook het mannelijke geslacht heeft baat bij het regelmatig herhalen van kegel-oefeningen. Sterkere spieren in de bekkenbodem zorgen voor verminderde darm- en urine-incontinentie en hebben een positieve uitwerking op de seksuele gezondheid.

Krijg eerst een gevoel bij welke halmen u wil aanspannen door te stoppen met plassen in het midden van de urinestroom. De sensatie die u nu voelt is precies wat u wil bereiken door middel van de oefeningen. U mag dit alleen doen om te testen, het regelmatig onderbreken van de stroom kan namelijk leiden tot een urineweginfectie.

Omdat bij mannen ook het gebied rond de anus belangrijk is, moet u de anusspieren samen te trekken. Hiervoor kunt u hurken, maar blijven zitten is ook voldoende. Wat u voelt is precies het gebied waar u zich op wil richten. Controleer eventueel met behulp van een spiegel of u bil-, buik- en dijspieren ontspannen blijven.

Wanneer u echt veel moeite heeft met deze opdrachten, kunt u een arts raadplegen. Deze zal biofeedback training uitvoeren, wat inhoudt dat u een kleine sonde in het rectum ingebracht krijgt die vervolgens zal meten wat u precies doet. Op basis van deze informatie kan u worden geholpen om de bekkenbodemspieren te isoleren.

Voor de daadwerkelijke oefeningen kunt u op uw rug gaan liggen, dit kan op bed, maar ook op de vloer. Gebruik een matje voor extra comfort. Zet uw voeten stevig op de grond en duw uw billen omhoog, zodat er van uw ruggenwervel tot uw knieën een rechte lijn ontstaat. Span alle spieren gedurende vijf seconden aan en laat dan weer los.

Zodra u de oefening liggend geperfectioneerd heeft, kunt u langzaam ook staand en zittend dezelfde beweging oefenen. Probeer een vast moment in de dag uit te kiezen, bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen, scheren of televisie kijken, zo voorkomt u dat u een dag overslaat.

De beste kegel oefeningen voor vrouwen

In de sportschool traint u verschillende spiergroepen, maar van de 640 tot 850 skeletspieren zijn er ook een aantal die nooit aandacht krijgen. Gelukkig zijn de kegeloefeningen voor vrouwen gemakkelijk uit te voeren zonder dat u daarvoor de deur uit hoeft. Sterker nog, u kunt gewoon achter uw bureau of op de bank blijven zitten.

Wat u eigenlijk moet doen is de spiergroep 5 seconden krachtig samentrekken en dan weer loslaten. Dit kunt u doen in verschillende houdingen. Plat liggend op uw rug met de voeten op schouderbreedte, maar ook met uw voeten op heupbreedte en de billen naar boven.

Een andere variant is op handen en knieën, adem diep in en maak een holle rug. Adem uit, maak een bolle rug en span op dat moment de bekken aan. Zorg ervoor dat het ongeveer vijf seconden strak blijft. Zittend kunt voor kleermakerszit gaan of juist met beide benen wijd uit elkaar. Draai in de laatste positie uw voeten naar binnen tijdens het aanspannen.

Het is heel belangrijk om te onthouden dat u de buikspieren ontspannen moeten zijn. Dit gaat tegen uw natuurlijke intuïtie in en daarom heeft u wat ervaring nodig voordat het helemaal naar wens zal gaan. Controleer ook altijd midden in een set oefeningen of ze nog steeds niet aangespannen zijn en begin opnieuw als dat wel zo is.

Kegel oefeningen die u gewoon kunt doen tijdens de zwangerschap

Een belangrijk onderdeel van een bevalling en het dragen van een kind is de bekkenbodem. Het kan erg voordelig zijn om dit steunweefsel goed te trainen en zo in de toekomst klachten na de zwangerschap te voorkomen. Zo kunt u bijvoorbeeld verzakkingsklachten tegengaan door voor en na bevalling voldoende kegel oefeningen te doen.

Zodra de baby steeds zwaarder begint te wegen, zorgt dat voor toenemende druk op het bekken. Bij zwakke spieren zal dit leiden tot een vervelend gevoel of het loslaten van urine. Nadat het kind geboren is, gaat het om het omgekeerde, u traint dan juist om de kracht weer terug te krijgen.

Waarvoor zijn kegel oefeningen goed?

Er zijn twee hoofdzaken te onderscheiden die aangeven waarom het gunstig kan zijn om de bekkenbodemspieren te verstevigen:

In totaal kan het tot wel 6 weken duren voordat u merkt dat er echt iets veranderd is, maar daarna is het heel simpel om de vooruitgang bij te houden met dagelijkse oefeningen. Een experiment uit 2000 heeft laten zien dat vrouwen met incontinentieproblemen na ongeveer vier maanden trainen significant minder klachten hadden.

De bekkenbodemspieren trainen met een kegel

Voor de meer ervaren personen is er ook een mogelijkheid om hulpmiddelen te gebruiken. Deze staan bekend onder de namen vaginale balletjes, lustballen, ben-wa balletjes of geisha balletjes. Het komt erop neer dat het gewichten zijn die de effecten van de kegeloefeningen uitvergroten.

Vrouwen kunnen deze ballen inbrengen en vervolgens proberen om deze op zijn plek te houden. Deze beweging is precies hetzelfde als wanneer u de oefeningen zonder hulpstuk doet, alleen hoeft u nu minder na te denken. Sommige ballen hebben ook een trilfunctie, waardoor u niet alleen zelf uw spieren moet aanspannen, maar door het trillen sneller vooruitgang boekt.

Vaak komen de ballen ook verschillende gewichten, waardoor u de mogelijkheid hebt om de bekkenbodemtraining steeds een stapje verder op te voeren. Bij de meeste zit een gebruiksaanwijzing waarop u precies kunt lezen na hoeveel dagen u moet overstappen op een zwaarder balletje. Per trainingsfase wordt ook aangegeven hoe lang een sessie zal duren.

De kegel zelf heeft niet als doel om seksuele opwinding te bewerkstelligen, maar het kan wel een bij-effect zijn. Leeg voor het gebruik altijd uw blaas en zorg er ook voor dat u ontspannen bent. Neem een douche of ga in bad als u het allemaal nog een beetje eng vindt. U kunt ook altijd glijmiddel op het hulpstuk aanbrengen om het proces te vergemakkelijken. Kies voor een product op waterbasis. Aan alle ballen zit een touwtje, deze moet altijd buiten de vulva blijven. Het koordje is de snelste manier om het hulpstuk er weer uit te trekken.

U kunt gewoon doorgaan met uw dagelijkse bezigheden als u aan het trainen bent. Het is niet nodig om het langer dan 30 minuten per dag te dragen, dus u kunt het bijvoorbeeld tijdens het koken proberen. Langer dragen kan ervoor zorgen dat het daar beneden te strak wordt, wat weer andere nadelen met zich meebrengt.

Voor en na het inbrengen moet u de ballen altijd reinigen. Hiervoor kunt u alleen water gebruiken, maar ook antibacteriële zeep. In seksshops en online wordt ook speciale toycleaner aangeboden, maar dit is niet strikt noodzakelijk. 

Verschillende voordelen van kegel-oefeningen

Dit zijn alle voordelen die beide geslachten kunnen ervaren: